miesnie brzucha to sobie na masie wyrobisz, teraz jedyne co mozesz to zwiekszyc ich jakby napiecie miesniowe. no i cwiczenia typu wznosy nog do klatki na drazku, ab roller dobrze wchodzi i ogolnie wszystkie cwiczenia na tzw core.
Push: Przysiad ze sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi skos góra 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 + łydki Pull: MC 4x10 Podciaganie na drazku nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 4x10 + 1-2 ćwiczenia na brzuch To taki standardowy plan, na pewno się sprawdzi, nie rzucaj się na ciężary i [...]
1 gdzie chcesz, 2 ćwiczenia na koniec treningu 2 x w tygodniu starczą Zmniejsz ilość ćwiczeń a skup się na konkretnych ćwiczeniach nie ma co skakać po 3 serie z cwiczenia na ćwiczenie np jak robisz biceps spokojnie dwa wystarcza czy nawet jedno jak go dobrze przetrenujesz,.
Czy dobrze rozumiem że w treningu B będą 2 ćwiczenia na plecy ? zacznę martwym pózniej wykroki i wiosłowanie tak ? mam dać mniej serii czy zostawić jak jest i nie martwić się o przetrenowanie ? ogólnie podstawowy zarys tego planu brał pod uwagę po 2 ćwiczenia na nogi i plecy na każdym treningu żeby nadrobić lata zaległości ale balem się o zbyt [...]
Duze partie typu: klatka , plecy plus kaptury , barki czy nogi musiałbys zrobic po te 4 cwiczenia na dana partie a w dniu biceps i triceps to po 3 cwiczenia na bicka i 3 na tricka. Powtorzen mozesz robic wszystkiego po 10-12 ze stałym ciezarem lub piramidka z dokladaniem ciezaru 12-10-8-6.
Przedramiona angażujesz w dużym stopniu w ćwiczeniach pokroju wiosłowanie/martwy ciąg także moim zdaniem to trochcę strata czasu na wykonywanie cwiczeń stricte na nie ukierunkowanych. Zwróć uwagę przy treningu barków aby wprowadzić ćwiczenia na boczny i tylny akton. No i biceps trochę wg mnie przeładowany, 2-3 sumiennie wykonane ćwiczenia z [...]
Dzięki za szybką odpowiedź. Martwe ciągi i tego typu ćwiczenia z wolnymi ciezarami wykonywałbym jak najbardziej. Niestety mam do dyspozycji tylko hantle. Postaram się urozmaicić trening np : wyciskanie na skosie, czy tez przysiady z hantlami. Polecasz może coś na plecy oprócz wioslowania? Nie mam pomysłu jak urozmaicić ćwiczenia na plecy tylko z [...]
Tak to dobry pomysł jak opierasz się na niezbyt dużej ilości ćwiczeń w takim treningu bo nie ma sensu za dużo kombinować. Wiadomo, ze na duże partie można dać po 3 ćwiczenia, a po 2 ćwiczenia na małe i w zupełności wystarczy. Jak bym miał do dyspozycji 4 dni treningowe to poszedłbym bardziej w treningi dwa razy w tygodniu każdej partii, no ale [...]
/SFD/2020/5/18/9227dee473fc4a278c18f37197d1523d.jpg Utarło się w treningu siłowym, że planując nasz mikrocykl treningowy, układając ćwiczenia, zakresy powtórzeń, ilość serii i tempo, powinniśmy je układać w pewien usystematyzowany sposób. Jednym z takich założeń jest, aby zaczynać od największych partii, które chcemy trenować na danym treningu, a [...]
Dałbym unoszenie bokiem do treningu pull z racji, że jest to ćwiczenie pull. Poza tym brakuje mi solidnego ćwiczenia na barki. Niby wyciskanie siedząc jest w porządku, ale w jednym dniu można by było dać wyciskanie sztangowe stojąc. Czym się różni wiosłowanie hantlami od wiosłowania jednorącz ? Wykonuj ćwiczenia na dane partie wszystkie jedno po [...]
Jeśli miałbym zaproponować jakiś plan push pull z podziałem na siłę i hipertrofię. W przypadku dni siłowych. W każdym dniu dałbym 4 ćwiczenia: na przykład Przysiad wyciskanie leżąc wyciskanie stojąc wyciskanie wąskie I tutaj śmiało można lecieć na przykład z 5 powtórzeniami w serii masz podstawowe ćwiczenia, w których można lecieć siłowo. W [...]
Za dużo zdecydowanie. Taki trening poniedziałkowy zajmie Ci spokojnie ze dwie godziny, a Tobie nie są potrzebne ćwiczenia jak supermeny, rozpiętki itp Jako początkujący powinieneś wykonywać 5-6 ćwiczeń na plan treningowy i same podstawowe ćwiczenia. Na nich będziesz budował podstawy masy mięśniowej i siły. Rozdrabnianie się na zbyt wiele ćwiczeń [...]
Joga ma różne odmiany, fajne uzupełnienie treningu. Ćwiczenia na mobilność polecam, szczególnie pracę w obrębie obręczy barkowej. Oprócz tego ćwiczenia wzmacniające rotatory. To pozwoli zapobiec ewentualnym kontuzjom barków na przeszkodach. A tak poza tym ja akurat wykorzystuje zimę na budowanie bazy biegowej pod biegi z przeszkodami :-) Po [...]
/SFD/2022/4/25/f6902918c3554de0be0141d5fcec97e7.jpg Wagę masz solidną i jak to koło 40 roku życia bywa zaczyna ciało dawać pierwsze sygnały, że ze zdrowiem może być coś nie w porządku. Sam mam kumpla, który teraz zaczął ćwiczyć bo się wyniki posypały solidnie więc jest motywacja do pracy, zawsze lepiej późno niż wcale. Dla osób, które teraz chcą [...]
Z jednej strony piszesz, że jesteś przekonany do podstawowych ćwiczeń, a z drugiej w ogóle tego nie widać. Dajesz dużo niepotrzebnych izolacji, jak prostowanie siedząc, rozpietki, brama. Na takie ćwiczenia nie ma miejsca w treningu FBW. Poza tym trzymaj się raczej jednego ćwiczenia na partie na każdym treningu.
[...] wykroki. Nie wiem czy bazuje na dobrym źródle informacji, ale przeczytałem że wykroki to dobre ćwiczenie m.in. na miesień dwugłowy.. Może nie zauwazył Pan pierwszego cwiczenia lub ja jestem w blędzie? Faktycznie, zmniejsze do 3 serii cwiczenia na ramiona. Teoretycznie barki tez zaliczają sie chyba do ramion, czy przy barkach moglbym [...]
Chodzi mi o to, że z założenia masz trening fbw, a nie do końca w każdym dniu treningowym masz ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Co do brzucha to w każdy dzień trenujesz proste brzucha, a w przypadku szeroko pojętego rdzenia warto robić ćwiczenia różnorakie. Jak masz planka klasycznego to zrób side plank i na przykład paloff press wówczas masz [...]
Witaj Jesli wykonuwalas cwiczenia typu podciagania na drazku w szerokim uchwycie badz sciagania drazka wyciagu gornego - moglas rozszerzyc -swoja strukture zarowno kosta (choc w niewielkim stopniu ale jednak) jak i miesniowa oczywiscie Takze cwiczenia na boczna glowe miesni naramiennych (barkow) poserzaja optycznie sylwetke Niestety pod tym [...]
[...] chcialam sie dowiedziec czy moze to byc rowniez wynik cwiczen. Rzeczywiscie nie cwiczylam na tyle intensywnie,zeby miesnie mi sie strasznie rozbudowaly, choc wykonywalam cwiczenia typu - sciaganie drazka wyciagu gornego i cwiczenia na boczna glowe miesni naramiennych (barkow). Myslalam,ze moge cos z tym zrobic,ale niestety, nie ma tak [...]
Lekka redukcja przy zachowaniu siły i mięśni
